Gesamtentwicklung
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Hey Simon!

Wichtige Daten. 
Für Dich.
Wöchentlich.

  • gewicht

  • muskulatur

  • körperfett

Danke für deine Treue

Unsere Rewards sind ein kleines Dankeschön für deine Treue, dein Vertrauen und die großartige Zusammenarbeit im Coaching.

  • 6 Monate: Exklusives Supplement-Paket
  • 12 Monate: Trainingsequipment
  • 18 Monate: Exklusive Kleidung
  • 24 Monate: Großes Supplement-Paket

Deine Coaching-Zeit wird automatisch gezählt – bleib einfach dran, und die Belohnungen kommen von selbst.

Ernährungsplan

3.238 Kalorien +

292g Protein +

363g Carbs +

72g Fett

Trainingsplan

3er Split / 2er Split

Push, Pull, Legs

Upper, Lower

Download

Progression

Um dauerhaften Fortschritt zu gewährleisten stellen wir dir ein bewährtes Progressionssystem bereit, welches du definitiv in jedem Training anwenden solltest.

Funktion

Notiere alle Übungen nach folgendem Schema in deinen (Handy) Notizen:

 

Übungsname

1. WDH x GEWICHT

2. WDH x GEWICHT

 

Sobald du am oberen Ende der Reprange (im Trainingsplan angegeben) angekommen bist, steigere dein Gewicht. Ziel ist es jede Trainingseinheit entweder die Wiederholungen oder das Gewicht zu steigern. Überschreibe die alten

Werte immer mit den jeweils Neuen.

Title

Beispiel

 

Bankdrücken

1. Satz 14 x 120

2. Satz 9 x 110

 

Training 2

 

Bankdrücken

1. Satz 9 x 122,5 (Steigerung des Gewichts)

2. Satz 10 x 110 (Steigerung der Wiederholungen)

Title

Die Schwarze Linie beschreibt die Entwicklung deines Arbeitsgewichts:

Das Arbeitsgewicht bleibt konstant, solange bis es der maximale Wiederholungsbereich erreicht wurde und das Gewicht erhöht wird.

 

Die Graue Linie beschreibt die Entwicklung deiner Wiederholungszahlen: 

Die Wiederholungen steigern sich bis zur Vorgegebenen Maximalanzahl und werden dann mit der Erhöhung des Gewichts wieder verringert.

Trainingsinformationen

Aufwärmen

Ein Aufwärmsatz nach Bedarf vor Übungen, welche noch unaufgewärmte Muskelgruppen beanspruchen – Zwingend erforderlich bei der ersten Übung!

 

Empfehlung

 1. Satz: ca. 70% des Arbeitssatzgewichts, 6-8 Wdh. (kein Muskelversagen)

Title

Reihenfolge

Push , Pull, Legs, Pause, Wiederholung.

 

Demnach 3 Trainingstage und darauf folgend, einen Pausentag.

Title

Satzpausen

Satzpausen müssen ausreichend sein, um maximale Kraft nahezu vollständig wiederherzustellen. Demnach sind mehrminütige Pausen vollkommen in Ordnung.

Title

Mobility

Wird über volle ROM abgedeckt. Sollte es dennoch zu einer negativen Entwicklung der Mobilität kommen, wird ein angepasster Plan mit Dehnungsroutinen bereit gestellt

Title

Regeneration

Zielsetzung ist es ein durchschnittliches Schlafvolumen von mind. 56h pro Woche zu erreichen (8h pro Tag). Idealerweise gleichmäßig auf alle Tage verteilt.

Empfohlen wird, tägliche Einschlaf- und Aufstehzeiten auch am Wochnende beizubehalten..

Cardio

1x pro Woche für 30 Minuten nach dem Training

Wochenupdate

Hautfalten

Jede Woche benötige ich eine Messung deiner Hautfalten. Hierfür bitte alle 7 Hautfalten gemäß Anleitung messen und mir auf Whatsapp die einzelnen Werte mitteilen.

1. Brustfalte Diesen Messpunkt findest Du genau zwischen dem Achselansatz und der Brustwarze.

 

2. Rückenfalte Diesen Messpunkt findest Du zwischen Schulterblatt und Schulter.

 

3. Achselfalte Diesen Messpunkt findest Du auf der Höhe der Brustwarzen unterhalb der Achsel.

 

4. Trizepsfalte Diesen Messpunkt findest Du mittig innerhalb des Trizepsmuskels.

 

5. Bauchfalte Diesen Messpunkt findest Du direkt neben dem Bauchnabel.

 

6. Hüftfalte Diesen Messpunkt findest Du diagonal über dem Beckenknochen.

 

7. Oberschenkelfalte (Bein) Diesen Messpunkt findest Du ungefähr in der Mitte des Oberschenkels.

Formbilder

Jede Woche benötige ich nach Möglichkeit Formbilder, um deine aktuelle Situation zu beurteilen. 

 

Wichtig: Bitte immer am selben Ort mit möglichst gleichem Lichteinfall aufnehmen.

1. Sidechest 

 

2. Most muscular

 

3. Back latspread

 

4. Back double biceps

 

5. Abs

Supplements

Supplementliste

Morgens

Vitamin D3/K2

5.000 iU

Citrus Bergamotte

2 Kapseln

Zink

4 Kapseln

Vitamin C

1.000 mg

Kollagen

1 Portion

Title

Pre Workout

Beta Alanin

6.000 mg

Title

Im Training

Creatin
Monohydrat

5.000 mg

EAAs

15.000 mg

Title

Abends

Omega 3
Triglyceride

4 Kapseln

Magnesium
Bisglycinat

1.500 mg

Magnesium
Oxid

400 mg

Curcumin

500 mg

Melatonin

1 mg

Ashwagandha

2 Kapseln

Multivitamin

1 Kapsel

Title

Die Anzahl der Punkte beschreibt die Priorität des jeweiligen Wirkstoffs (5 Punkte entsprechen maximaler Priorität)

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