Gesamtentwicklung
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Hey Nadir!

Wichtige
Daten. 
Für Dich.
Wöchentlich.

Enhanced Coaching bietet dir Einblicke, 
die du sonst nirgends erhältst. 
Unser Premium Coaching-System geht 
einen Schritt weiter.
 Die Entwicklung beginnt gerade erst.
Stay tuned!

STATISTIKEN

KÖRPERGEWICHT

Wie entwickelt sich das Gesamtgewicht deines Körpers? Ob du im Wochendurchschnitt ab- oder zunimmst, siehst du hier.

FETTFREIE MASSE

Dieser Wert zeigt uns, ob wir nicht nur optisch, sondern auch faktisch Muskulatur aufbauen.
Bitte beachte, dass dieser Wert nur theoretisch errechnet wurde und nicht hunderprozentig akkurat ist.

KÖRPERFETT

Dieser Wert bietet uns beiden optimale Orientierung, um Schlüsse über deinen Fortschritt zu ziehen. 
Bitte beachte, dass dieser Wert nur theoretisch errechnet wurde und nicht hunderprozentig akkurat ist.

TRAINING

TRAININGSPLAN

Dauerhafter Fortschritt funktioniert nur mit präziser Planung und Kontinuität. Um Ersteres kümmere ich mich. Um zweiteres wir beide - als Team.

WEITERE INFORMATIONEN

Alles, was du rund um dein Training wissen musst.

Progression

Um dauerhaften Fortschritt zu gewährleisten stellen wir dir ein bewährtes Progressionssystem bereit, welches du definitiv in jedem Training anwenden solltest.

Funktion

Notiere alle Übungen nach folgendem Schema in deinen (Handy) Notizen:

 

Übungsname

1. WDH x GEWICHT

2. WDH x GEWICHT

 

Sobald du am oberen Ende der Reprange (im Trainingsplan angegeben) angekommen bist, steigere dein Gewicht. Ziel ist es jede Trainingseinheit entweder die Wiederholungen oder das Gewicht zu steigern. Überschreibe die alten

Werte immer mit den jeweils Neuen.

Title

Beispiel

 

Bankdrücken

1. Satz 14 x 120

2. Satz 9 x 110

 

Training 2

 

Bankdrücken

1. Satz 9 x 122,5 (Steigerung des Gewichts)

2. Satz 10 x 110 (Steigerung der Wiederholungen)

Title

Die Schwarze Linie beschreibt die Entwicklung deines Arbeitsgewichts:

Das Arbeitsgewicht bleibt konstant, solange bis es der maximale Wiederholungsbereich erreicht wurde und das Gewicht erhöht wird.

 

Die Graue Linie beschreibt die Entwicklung deiner Wiederholungszahlen: 

Die Wiederholungen steigern sich bis zur Vorgegebenen Maximalanzahl und werden dann mit der Erhöhung des Gewichts wieder verringert.

Trainingsinformationen

Aufwärmen

Ein Aufwärmsatz nach Bedarf vor Übungen, welche noch unaufgewärmte Muskelgruppen beanspruchen – Zwingend erforderlich bei der ersten Übung!

 

Empfehlung

 1. Satz: ca. 70% des Arbeitssatzgewichts, 6-8 Wdh. (kein Muskelversagen)

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Reihenfolge

Push , Pull, Legs, Pause, Wiederholung.

 

Demnach 3 Trainingstage und darauf folgend, einen Pausentag.

Title

Satzpausen

Satzpausen müssen ausreichend sein, um maximale Kraft nahezu vollständig wiederherzustellen. Demnach sind mehrminütige Pausen vollkommen in Ordnung.

Title

Mobility

Wird über volle ROM abgedeckt. Sollte es dennoch zu einer negativen Entwicklung der Mobilität kommen, wird ein angepasster Plan mit Dehnungsroutinen bereit gestellt

Title

Regeneration

Zielsetzung ist es ein durchschnittliches Schlafvolumen von mind. 56h pro Woche zu erreichen (8h pro Tag). Idealerweise gleichmäßig auf alle Tage verteilt.

Empfohlen wird, tägliche Einschlaf- und Aufstehzeiten auch am Wochnende beizubehalten..

ERNÄHRUNG

ERNÄHRUNGSPLAN

2.677 Kalorien
261g Protein
232g Carbs
70g Fett

Plan A

Plan B

SUPPLEMENTS

Supplements sind fester Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Lebensweise mit Fokus auf Performance.

Supplementliste

Morgens

Daily Greens and Fibers (enthält 500mg Curcumin)

30 g

Title

Im Training

Creatin
Monohydrat

5.000 mg

EAAs

15.000 mg

Title

Abends

Vitamin C

1.000 mg

Zink

25 mg

Vitamin D3/K2

5.000 iU

Omega 3
Triglyceride

4 Kapseln

Magnesium
Bisglycinat

1.500 mg

Multivitamin

1 Kapsel

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Die Anzahl der Punkte beschreibt die Priorität des jeweiligen Wirkstoffs (5 Punkte entsprechen maximaler Priorität)

ALLGEMEINES

WOCHENUPDATE

Unsere wöchentlichen Check-INS sind fester Bestandteil des Coachings. Hier können wir deine Fortschritte gemeinsam im Detail auswerten und besprechen.

Hautfalten

Jede Woche benötige ich eine Messung deiner Hautfalten. Hierfür bitte alle 7 Hautfalten gemäß Anleitung messen und mir auf Whatsapp die einzelnen Werte mitteilen.

1. Brustfalte Diesen Messpunkt findest Du genau zwischen dem Achselansatz und der Brustwarze.

 

2. Rückenfalte Diesen Messpunkt findest Du zwischen Schulterblatt und Schulter.

 

3. Achselfalte Diesen Messpunkt findest Du auf der Höhe der Brustwarzen unterhalb der Achsel.

 

4. Trizepsfalte Diesen Messpunkt findest Du mittig innerhalb des Trizepsmuskels.

 

5. Bauchfalte Diesen Messpunkt findest Du direkt neben dem Bauchnabel.

 

6. Hüftfalte Diesen Messpunkt findest Du diagonal über dem Beckenknochen.

 

7. Oberschenkelfalte (Bein) Diesen Messpunkt findest Du ungefähr in der Mitte des Oberschenkels.

Formbilder

Jede Woche benötige ich nach Möglichkeit Formbilder, um deine aktuelle Situation zu beurteilen. 

 

Wichtig: Bitte immer am selben Ort mit möglichst gleichem Lichteinfall aufnehmen.

1. Sidechest 

 

2. Most muscular

 

3. Back latspread

 

4. Back double biceps

 

5. Abs

GESUNDHEIT

Deine Gesundheit ist ein zentraler Bestandteil des Coachings. Nur ein gesunder Körper kann langfristig auf hohem Niveau Muskulatur aufbauen.

Blutdruck

Systole muss überprüft werden


Diastole muss überprüft werden

Cardio

1x pro Woche für 30 Minuten nach dem Training

PARTNER

Meine Kooperationspartner sind deine Kooperationspartner. Egal ob Supplements, ärztliche Beratung oder klassiches Mealprep - wir unterstützen dich mit den besten Angeboten der Branche.

Die besten Supplements

Bei Vitaminversand bekommst du nicht nur das Größte Sortiment an Gesundheitssupplements auf dem deutschen Markt, sondern auch Premium-Qualität zu Bestpreisen.

 

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Professionelle ärztliche Betreuung

Doctrinus ist deine Anlaufstelle für Medikamente für Hormonersatztherapien (TRT), Abnehmtherapien (Ozempic) und Behandlung von Blutdruck (Telmisartan). Kontaktiere mich gerne, ich helfe dir bei der Organisation deines (legalen) Rezepts.

 

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Bodybuilding Mealprep

Prepmymeal ist die erste Anlaufstelle für Athleten, die keine Lust oder Zeit haben, selbst zu kochen. Die Gerichte sind nicht nur leckerer als selbstgekocht, sondern haben bis zu 105g Protein pro Packung (2-Gerichte). 

Meine Empfehlung: Die XL-Gerichte für etwas über 5€ pro Portion.

 

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